Питание для набора мышечной массы

Предисловие

          В этой статье Вы познакомитесь с основными правилами, как питаться так, чтобы Вы набирали мышечную массу. Я расскажу о балансе БЖУ, какие продукты покупать в магазине, частота приемов пищи и многое другое.

Основные методы и тактики

В наборе массы, как и в сбалансированном питании, важно разбить на 5-6 приемов пищи с промежутком 3 часа. Важно, чтобы за целый день Вы не чувствовали чувство голода.

Вот вам несколько методов по набору мышечной массы:

1) Ваш рацион должен составлять около 3000 калорий в зависимости от ваших типов тренировок. В начале дня Вы должны принимать высококалорийные продукты, а ближе к вечеру более легкую пищу такие как фрукты.

2) Как и при всех остальных диетах избегайте жареной пищи. Лучше замените это на вареную и тушеную пищу.

3) Составьте свой рацион таким образом, чтобы состав пищи по БЖУ был таким: углеводов – 50-60% рациона, белков – 30-35%, жиров – 10-15%.

Как набрать вес?

Чтобы набрать вес вам всего лишь нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваш организм за день. Например, если ваше тело в день расходует 2000 калорий, то для того чтобы набрать вам нужно потреблять в день 3000 калорий, одна часть которых пойдет на функционирование вашего тела, а другая — на строительство ваших мускулов.

Важно, что при таком режиме питания Вы можете поправиться, так как ваше тело берет питательных веществ больше, чем нужно и некоторую часть она может отложить на ваших боках. Поэтому после массы набора я вам советую позаниматься кардио упражнениями, чтобы согнать жирок на ваших боках и оставить только мышцы.

Что мне нужно есть?

Так как ваше питание состоит на 50% из углеводов, то я могу вам порекомендовать следующий список продуктов.

Углеводы:

  • Овсянка
  • Макароны
  • Хлеб
  • Картофель

 

Для заполнения 30% белков, я могу вам посоветовать следующие продукты:

Белки:

  • Яйца
  • Рыба
  • Курица
  • Говядина, свинина
  • Молоко, кефир, йогурты

 

Так как вам нужно 10% жиров, то эти продукты не заменимы:

Жиры:

  • Сметана
  • Сливочное масло
  • Грецкие орехи
  • Шоколад
  • Колбаса
  • Чипсы, сухарики

Сколько мне нужно отдыхать?

Восстановление на прямую связано со строительством мышечных волокон. Отсутствие отдыха затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон от 8-10 часов.